食用油的营养知识之二
摄入多不饱和脂肪酸,特别是n-3型多不饱和脂肪酸对降低血压有一定作用,同时还必须注意n-3和n-6脂肪酸的比例问题。预防和治疗高血压的饮食建议包括:低脂饮食，饮食中K , Ca, Mg等离子的量要适当，适当限制钠盐摄入，提高n-3型多不饱和脂肪酸油脂的摄入量。
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食用油与肥胖 字串7
总脂肪摄入量与体重增加直接相关，这是由于人体的食欲控制系统对油脂的反应较蛋白质以及碳水化合物来得缓慢。即摄入同量的碳水化合物和油脂,由于碳水化合物消化吸收较快,人体会很快产生饱的感觉,而油脂则相反。但油脂的能量是碳水化合物的两倍,且容易储存起来,因此容易导致能量不平衡而发生肥胖。肥胖或超重使糖尿病、高血压、高胆固醇血症、冠心病、心血管综合症及某些癌症的发病率和死亡率升高。 字串8
食用油与癌症
高脂膳食提高了乳腺癌、结肠癌、胰腺癌和前列胰癌的发病率。而低脂和含某些矿物质和维生素的膳食能降低这些癌症的发病率。加速癌症发生的因素有膳食脂肪和脂质过氧化物。限制脂肪摄入量有抑癌作用，中国营养学会推荐我国成人每日膳食脂肪的摄入量所占总能量的比例应不大于30%。
关于反式脂肪酸
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反式脂肪酸的结构与性质在以双键结合的不饱和脂肪酸中，分子结构上可能会出现顺、反两种几何异构体。反式脂肪酸是指至少含有一个反式构型双键的脂肪酸 ，即碳碳双键上两个碳原子所结合的氢原子分别位于双键的两侧，空间构象呈线形，与饱和脂肪酸相似；而顺式脂肪酸双键上两个碳原子所结合的氢原子在双键的同侧，空间构象呈弯曲状。
由于反式脂肪酸的空间构象呈线形， 因此其分子更挺、更硬，物理性质也与相同碳原子数的饱和脂肪酸相近，而顺式脂肪酸的空间构象呈弯曲状，分子柔韧、有弹性，因此其物理性质与相同碳原子数的饱和脂肪酸相差较远。顺反异构体空间构象的不同导致二者物理性质的不同，如顺式脂肪酸多为液态，熔点较低：而反式脂肪酸多为固态或半固体，熔点较高。如硬脂酸的熔点为70℃，顺式油酸的熔点为16℃，而反式油酸的熔点为52℃。
反式脂肪酸的主要危害：
（1）影响生长发育 字串6
（2）导致血栓形成
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（3）促进动脉硬化 字串1
（4）造成大脑功能衰退 字串2
（5）诱发妇女患Ⅱ型糖尿病
对于消费者，为了避免摄入更多的反式脂肪酸，最好的方法就 ： 字串4
（1）尽量避免油炸食物的摄取，如炸薯条、炸鸡块，尽量少吃快餐类食品。
（2）标注有“氢化”字样的油脂和食品应减少摄取。
（3）人造奶油中反式脂肪酸的含量较高，应尽量少吃。
超市中卖的大部分食用油反式脂肪酸含量很低，不用担心，只要是大的正规厂家生产的产品，是可以放心使用的。 字串6
关于菜籽油
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菜籽油是我国的主要食用油种之一，以西南地区的使用最为广泛。我国的油菜籽的总产量占世界第一位。2004年油菜籽的总产量达1304万吨。 字串1
油籽油菜的种植扁布世界已有数千年的历史，在印度早在公元前2000年已有种植，公元前35年由中国引入日本，13世纪期间在欧洲进行大规模种植。 字串3
谈到菜籽油，我们就不能不淡到芥酸的问题，因为这一直是一个倍受争议的问题。芥酸是否对人体有害，很多营养学家意见不一致。而加拿大生产的卡诺拉油（菜籽油的一种，芥酸含量低）以芥酸含量低为特点。中国的国产菜籽油，很多含有较高的芥酸。
记得南昌大学的一位教授在一次学术会议上就提到芥酸对人体实际上是没有多少害处的，一是中国已经食用菜籽油多少年了。二是他在加拿大读书时，他的导师是专门研究菜籽油，所说是给卡诺拉油命名的人，他说他的导师用含芥酸高的菜籽油做过人体实验，没有发现芥酸对人体有害，但考虑到加拿大的国家利益（因为加拿大主要是种植低芥酸的卡诺拉油），这个研究结果没有公开发表。另外，一个银行家的小孩得了“脑白质营养不良”这种病，多方求医，没有效果，后来得知用含有芥酸的食用油可以有效果，但医生不敢使用这种油。于是这个银行家找到他的导师咨询，他导师告诉这个银行家可以放心使用。后来治好了这个小孩，于是这个银行家就自己专门生产这种食用油，免费送给和他的小孩处境相同的人。 字串9
另外市场上有一种叫芥花籽油的食用油产品，实际上就是低芥酸菜籽油，也就是说是菜籽油的一种。菜籽油的主要营养特点是单不饱和脂肪酸含量高，而且含有α-亚麻酸。维生素E的含量也还不错。 字串1
关于大豆油 字串7
大豆油是以大豆为原料生产得到的食用油。大豆的营养价值高，在世界是得到了大量的种植。大豆的含油量不高，在20%左右。但其蛋白质是一种优质的植物蛋白。 字串2
全世界大豆的产量是非常大的，因为大豆油质量好，成本低，是世界上最重要的植物油。每年全世界大豆油的产量约有3300万吨左右，与棕榈油差不多。（棕榈油和大豆油是世界产量最大的两种植物油，其产量之和超过植物油总产量的一半。）
大豆产量在世界上排在前几位的是美国，巴西，阿根廷，中国。 字串7
我国是大豆的故乡，古称“菽”，早在5000多年前就已开始种植。目前，我国大豆产量约为每年1700多万吨，大豆油年产590多万吨（包括进口大豆的产油量），同时我国每年还要进口大豆油约230万吨。也就是说我国每年大豆油的使用超过800万吨，约90%是作为食用油脂消费。
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大豆油的主要营养特点是人体需要的两种必需脂肪酸亚油酸和α-亚麻酸，而且这两种脂肪酸的比例在大豆油中也是很好的。另外大豆油的维生素E的含量也很高。
关于花生油
花生是中国传统的油料作物。在世界花生生产国中，中国多年来一直居前列。花生果，花生仁和花生油是中国传统的出口产品。2004年中国花生果总产量为1431万吨。
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花生作为食品有很诱人的风味，所以大量的花生并不是用来榨油，而是用来食用。 字串6
花生油也有很诱人的风味，因为花生油的饱和脂肪酸含量较大豆油，菜籽油高，所以花生油也很难做到色拉油的0摄氏度5.5小时不发朦的国家标准。因此花生油就一直保持了采用压榨法制油的工艺。主要是为了保持花生油的香味，因为如果用浸出法制油，在去掉溶剂的同时，花生油的风味也就被去掉了。所以花生油采用压榨法不是因为保留花生的营养而是为了保留花生的风味。 字串9
花生油从其营养特点来说，其油酸和亚油酸的含量相接近，但是缺乏α-亚麻酸，饱和脂肪酸的含量也比大豆油，菜籽油，玉米油等常用的植物油高。
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所以建议特别喜欢吃花生油的人群，最好改用花生调和油（如鲁花的花生调和油，胡姬花的花生调和油）。或者买些大豆油或菜籽油与花生油轮换着吃。而不太在意花生油风味的人群可以吃调和油。
关于玉米油
玉米油是从玉米的胚芽中取出来的植物油。玉米胚芽主要是淀粉工业的副产物。因为胚芽中含的油份较高，而油的存在会让淀粉容易变质，品质降低，所以在生产淀粉时，就采用一定的工艺处理把胚芽给提取出来。于时胚芽刚好就可以用来制取玉米油。所以玉米油又叫玉米胚芽油，南方也叫粟米油。
玉米油的主要营养特点是，其亚油酸的含量较高，维生素E的含量也很高，仅次于小麦胚芽油（因为产量少而主要被用作制造胶囊）。玉米油的营养不足也是缺少α-亚麻酸。 字串1
关于葵花籽油 字串8
葵花籽分为食用为油用两个品种，油葵含油量高，主要用于榨油。我国2004年葵花籽的总产量为197万吨。葵花也是世界上主要的一年生油料种籽作物之一。出油率高，平均达40%。
葵花籽油和玉米油一样亚油酸含量高，其亚油酸的含量高于玉米油，维生素E的含量比玉米油低很多。和玉米油一样葵花籽油也缺乏α-亚麻酸。
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关于棉籽油 字串8
棉籽属于棉花的副产品，我国2004年棉籽的产量为1074万吨。棉籽的出油率约为17%左右。所以中国的棉籽油产量也是挺大的。
棉籽油中含有的棉酚影响男人的生育能力，所以要注意。通过植物油的精炼后能去掉棉籽油中的棉酚，所以建议食用棉籽油的人群要选用精炼的棉籽油。而且要和其它的食用油轮换着吃。因为棉籽油的饱和脂肪酸含量比花生油还要高一些。如果在棉籽油的精炼过程中采用冬化处理，可以降低棉籽油的饱和脂肪酸。
关于芝麻油
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芝麻是中国的传统油料作物之一，中国的芝麻产量在世界上仅次于印度，居第二位。2004年我国芝麻的总产量为89.5万吨。
芝麻的质量来说以中国芝麻为最好，但是中国芝麻因为主要用作食用，因此现在采用中国芝麻来做芝麻油的已经很少了，主要是以进口芝麻为主。 字串1
芝麻油因为含有比较特殊的物质—芝麻酚，具有抗氧化作用，所以芝麻油比较稳定。 字串2
中国人使用芝麻油的习惯是用作调味料，不是用作炒菜，其使用量是非常小的。所以我建议大家在选择芝麻油时不用考虑他的营养价值，只需要选择你最喜欢的风味的芝麻油就可以了。
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关于亚麻籽油
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亚麻也称胡麻，主要产于中国，加拿大，阿根廷，印度，美国等国。目前全世界亚麻籽年总产量在200万吨以上，居世界油料总产量的第7位。亚麻籽在我国主要产于黑龙江，山西，河北，内蒙古，新疆，甘肃，宁夏等地，我国亚麻籽产量约为62万吨，是世界产量最高的国家。 字串9
亚麻籽约含38%的油脂。也就是说每年亚麻籽油可有六，七十万吨的产量。 字串2
亚麻籽油的营养特点是含有很高的α-亚麻酸，达50%以上。α-亚麻酸虽然是人体非常需要的营养物质，但它容易氧化，而且α-亚麻酸人只需要适量就可以了，不需要大量的使用。所以我不建议大家直接大量使用亚麻油来炒菜。可以买一点亚麻籽油（小瓶装的），在做凉菜时放一点，做为一种食用油的补充，并在冰箱中保存。
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而使用0.27:1:1的调和油，及大豆油，菜籽油和以大豆油或菜籽油为主要原料的调和油的人群，可以不选用亚麻油，因为使用这些食用油其中的α-亚麻酸可以满足人体的需要了。
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关于橄榄油
橄榄油是一种木本植物油，是从橄榄树的果实中得到的。橄榄油采用的是一种特殊的压榨工艺—冷榨工艺。这是一种保留营养价值和天然成分方面非常好的工艺。
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大家要注意的是，因为橄榄油基本上都是进口的，所以很多标签都是英文。有些把橄榄果渣油也作为橄榄油来卖。 字串2
橄榄油的营养特点是其单不饱和脂肪酸-油酸的来源很广泛，同时橄榄油具有清香风味。但是橄榄油的α-亚麻酸仍然是缺乏的。几乎是没有的。 字串1
所以我认为橄榄油的食用方式主要是以凉拌菜为好。适量使用，作为一种偶尔品偿一下的油，是可以的。
我认为炒菜使用橄榄油（其营养价值不如大豆油全面）和每天喝一点橄榄油（因为橄榄油本身也是脂肪，而我们在吃食物时已经摄入了足够的脂肪，容易肥胖。当然很瘦的人想长胖可以采用这种方式—喝油）都是一种非常不科学的使用方式。
关于茶籽油 字串1
茶籽油其单不饱和脂肪酸含量和橄榄油接近，其营养特点和橄榄油相似。所以大家把茶籽油与橄榄油进行对比来销售推广。
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关于红花籽油 字串9
红花籽油的营养特点是亚油酸的含量特别高，比玉米油和葵花籽油均高，但其一样缺乏α-亚麻酸。建议大家适量使用。不要作为主要食用油。
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关于α-亚麻酸
从前面的介绍大家已经了解到，很多植物油缺乏α-亚麻酸。α-亚麻酸是两种必需脂肪酸中的一种，其在体内可以转化为DHA（脑黄金），DHA是人体大脑的一种非常重要的脂肪酸。α-亚麻酸属于n-3多不饱和脂肪酸。
目前特别是西方国家（因为吃了大量的人造奶油，人造奶油使用的很多是氢化植物油，而植物油在氢化时首先就把α-亚麻酸给氢化了，转变成亚油酸或者油酸，甚至是饱和脂肪酸），α-亚麻酸摄入不够，使n-6多不饱和脂肪酸与n-3多不饱和脂肪酸的比例偏高。所以最近对n-3多不饱和脂肪酸的研究是脂肪酸营养研究领域的重点。这也是我在推荐大家给食用油的营养知识方面也非常强调α-亚麻酸的原因。 字串5
但是α-亚麻酸摄入也不能过量，过量也会产生很多危害，适量的摄入才是最好的方式，这也是我为什么不主张把亚麻籽油作为主要食用油的原因！ 字串2
总结----如何科学地选用食用油 字串6
前面给大家介绍了很多关于食用油的营养知识，最主要的还是要让大家能够科学地选用食用油。 字串3
在食用油内最重要的营养素是脂肪酸，所以脂肪酸的比例是否合理是食用油的营养核心。为什么这样说呢？因为脂肪酸比例不合理，要通过其它食物来解决是比较困难，即使用能够解决脂肪酸比例合理的问题，也会带来可能是脂肪的摄入量过高的新问题。所以我认为通过食用油来解决脂肪酸营养比例均衡的问题是最合理的一种方式。而至于食用中的其它的营养素，均是微量的营养素可以通过补微量元素（例如黄金搭档，可以补充中国人所需要的几乎所有的维生素和矿物质）来解决。 字串6
因此我认为脂肪酸的比例合理是食用油营养的基石，就好象是一座大厦的地基一样。只有在脂肪酸比例合理的情况下再去考虑其它的营养素才能使食用油的营养越来越好。 字串8
我认为目前对中国居民来说0.27:1:1的食用油是最理想的。所以在现阶段我才向大家推荐这种食用油。而目前这种食用油在改进方面还没有出现什么新的变化，生产的厂家也不多，而影响最大的是金龙鱼的第二代调和油，可能在不久的将来，会有更多的生产厂家推广这种食用油。这种油又可能会在其它的营养素方面加以丰富。 字串8
因此选用0.27:1:1调和油为主要的烹调油，把其它植物油作为一种偶尔的补充，是从营养科学角度出发，目前中国居民最好的一种选择食用油的方式。
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对于实在很喜欢花生油的人，建议逐步过渡到使用花生调和油。或者与大豆油或菜籽油轮换着使用。
通过前面的介绍，大家也了解到，在单一油种方面，大豆油的营养，特别是在脂肪酸的比例方面是比较全面的，这也是我比较推荐大豆油的原因。
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在品牌方面，中国有很多食用油的品牌，都有很好的质量。大家要到正规的大超市去购买。在目前的市场情况来看，大豆油几乎是价格最低的食用油，很多购买力比较弱的人群反而吃到了营养价值比较全面的大豆油，这也许是上天对他们的特意照顾吧！
